تمارين كيجل: الدليل الكامل

عندما تصبح امرأة حامل ، تبدأ في سماع أجزاء من جسدها ، ربما ، لم تقلق أبدًا من القلق الشديد. يتحدثون عن العجان ، وبسبب بضع الفرج ، فإنهم يخبرونه عن العصعص والقيص ، بحيث يعود أثناء الولادة حتى يتسنى للطفل المغادرة ، ولكن فقط إذا كان لا يستلقي ويتحدثون معه ، أيضًا قاع الحوض.

تقول بعض النساء: "حسنًا ، أجد الآن أن لدي قاع الحوض وأن علي تقويته". وهذا هو الحال كذلك. كل لها أرضية الحوض و يستحسن تقويتها قبل الحمل وأثناءه وبعده لتجنب مشاكل مثل سلس البول ، هبوط ، آلام الظهر ، عدم الراحة أو العجز الجنسي. كيف تصبح أقوى؟ مع تمارين كيجل. إذا كنت تعرفهم ، فهي مثالية ، يمكنك الحصول عليها. إذا كنت لا تعرفهم ، فاستمر في القراءة ، لأننا نقدم لكم اليوم تمارين كيجل: الدليل الكامل.

ما هو قاع الحوض؟

قبل شرح ما هي تمارين كيجلمن المثير للاهتمام معرفة ماهية قاع الحوض ، أكثر من أي شيء آخر ، لأنك بهذه الطريقة ستعرف ما يجب تقويته. قاع الحوض ، كما يوحي الاسم ، هو أرضية الحوض. إنه غطاء مصنوع من العضلات والأربطة ويتصل مع عظام الحوض ليشكل أساس الأعضاء الموجودة في الأعلى. لفهم تصميمه قليلاً ، يُقال إنه يشبه جسر التعليق ، وليس جامدًا ، لكنه متنقل وقادر على التكيف مع الموقف والحركة ، ولكن يجب أن يكون قويًا ومستقرًا بدرجة كافية لدعم أولئك الذين يعيشون في قال الجسر.

كصورة تساوي ألف كلمة ، انظر إلى الرسم عن كثب وسترى كيف تكون قاع الحوض. الأعضاء التي تدعمها هي المثانة والإحليل (الأنبوب الذي يترك المثانة ويحمل البول إلى الخارج) ، الرحم والمهبل (أثناء الحمل ، يصبح عملك أكثر أهمية ، لأنك يجب أن تمسك الرحم بداخل الطفل) والمستقيم. عندما نقول استمرار ، فإننا نعني أنه يجب عليك الاحتفاظ بها في المكان المناسب لكي يعمل الجميع بشكل صحيح.

في الأطفال وأكثر ما الذي يمكن أن نفعله لتجنب الفواقات العصبية والدموع أثناء الولادة: نصيحة أخصائي العلاج الطبيعي المتخصص

إذا كانت قاع الحوض أضعف مما ينبغي ، وإذا لم تكن قوية بما فيه الكفاية ، فقد يحدث ما قلناه ، وأن الأعضاء ليست في الموضع الصحيح ، وأنها تنحدر وأن العلل الموضحة بالفعل نتيجة لذلك تحدث ، سلس البول الأكثر شيوعا ، لدرجة أن يتسرب البول عندما تسعل المرأة أو تضحك.

لماذا تضعف قاع الحوض؟

كما أوضحنا ، يبدو أن النساء سيضعن قاع الحوض ما لم يقمن بالتمارين التي سنناقشها. الحقيقة ليست كذلك. من الناحية النظرية ، لا ينبغي أن تكون المرأة الشابة (أو الشابة نسبيًا) مشكلة في هذا الصدد. ومع ذلك ، على مر السنين أو بعض التجارب أو أنماط الحياة يمكن أن تساعد قاع الحوض على فقدان قوتها بسرعة أكبر.

الأسباب التي يمكن أن تضعف قاع الحوض هي:

حمل: يمكن لمس قاع الحوض نسبياً ، لأنه لعدة أشهر يجب أن تحمل الأعضاء المعتادة وأيضًا الطفل.
الولادة: يجب فتح العضلات وتوسيعها حتى يعبر الطفل قناة الولادة (في منتصف جميع عضلات قاع الحوض). هذا يمكن أن يترك بوضوح العضلات التي تفتقر إلى tonicity.
بعد الولادة: في حال كنت ترغب في استعادة الشكل بسرعة وممارسة التمارين مع القفزات والبطن (التي تضغط على البطن عن طريق خفض الأعضاء من قاع الحوض). إذا أخذنا الأوزان ، إلخ.
رياضة: إذا أجرينا أي تمرين يؤدي إلى ترتد الأعضاء ضد قاع الحوض (يقفز ، يركض ، إلخ).
إنقطاع الطمث: التغيرات الهرمونية التي تحدث تجعل العضلات تفقد مرونة ونبرة.
السمنة ، الإجهاد ، الإمساك ، السعال.

ما هي تمارين كيجل؟

لأن كل هذه العوامل يمكن أن تعدل من لهجة عضلات قاع الحوض ، لمنع أو حلها ، ما يسمى تمارين كيجل. تُعرف أيضًا باسم تمارين تقلص العضلات المهبلية ، ولكن نظرًا لأنه طويل جدًا ، فقد تم ترك الجميع "تدريبات كيجل" ، تكريماً للدكتور أرنولد كيجل ، الذي وصفها من أجل تقوية قاع الحوض .

إنها تمارين تستند إلى التكرار ، وعلى العضلات المقلقة والاسترخاء بشكل متكرر لزيادة القوة والتحمل. يمكن إجراؤها في أي وقت من اليوم ، سواء كنت جالسًا أو مستلقيًا ، وغالبًا ما يتم إجراؤها دون ملاحظة الآخرين (الجلوس على الحافلة ، ومشاهدة التلفزيون ، إلخ).

لمعرفة ما إذا كنت تمارس تمارين كيجل جيدًا ، فإن أول شيء هو معرفة العضلات التي يجب أن تنكمش وتسترخي. لهذا ، من الأفضل أن تجلس في الحوض ، وفي وقت التبول ، أوقف "النفاثة" للحظة. هذا التمرين إنه تقلص العضلات التي يجب القيام بها. ثم تستمر في التبول (الاسترخاء) وتوقف مرة أخرى (الانكماش). يتم ذلك فقط في المرة الأولى لمعرفة ما يجب القيام به ، لأن إيقاف البول على فترات ، إذا حدث ذلك في كثير من الأحيان ، يمكن أن يسبب التهابات البول.

هناك طريقة أخرى لمعرفة ما يجب القيام به وهو وضع إصبعك في المهبل. يتم تقديمه ثم يحاول الشخص السجن ، لتشديده في الداخل. إذا حصلت عليها ، فهذا مؤشر على أنك تعرف بالفعل ما يجب أن تفعله ، وبالتالي ، فأنت تعلم بالفعل كيفية القيام بتمارين كيجل.

في الأطفال وأكثر من ذلك ، استعادة قاع الحوض لدينا ، هذا مجهول

كيف تتم تمارين كيجل؟

مثل أي تمرين ، هناك دائمًا إرشادات للقيام بذلك بطريقة أو بأخرى يمكن أن تكون بمثابة دليل للقيام بذلك بطريقة منظمة إلى الحد الأدنى. إحدى الطرق الممكنة للقيام بها هي حساب الأوقات التي تنقبض فيها وتسترخي فيها 50 تقلصات و 50 استرخاء في اليومالتي ستزداد تدريجيًا إلى أن تصل إلى 200 أو 300. ليس من الضروري القيام بها جميعًا على التوالي ، ولكن القيام بـ 50 في وقت ما من اليوم ، و 50 في وقت آخر ، وهكذا حتى الوصول إلى الإجمالي اليومي.

يقال أنه مع 200 تقلصات والاسترخاء اليومي تبدأ النتائج في أن تلاحظ في 6-12 أسابيع. عندما أتحدث عن النتائج ، بالطبع ، أعني متى يتم ذلك من أجل حل المشكلات الموجودة بالفعل. إذا كنا نفعلها كوقاية ، فإن النتائج ستكون ، كما نأمل ، عدم وجود مشاكل ، لأن المرأة سوف يكون لها قاع منغم ومقاوم للحوض.

طريقة أخرى ممكنة للقيام بها هي من خلال سلسلة أقصر. يتم ما يلي ثلاث مرات في اليوم:

تشديد عضلات قاع الحوض و احتفظ بها لمدة 6-8 ثواني.
استرخ عليهم وعدهم إلى 10.
افعل هذا 10 مرات.

هذه المرة تكون التكرارات أقل (فهي 30 يومًا) ، ولكن من خلال الحفاظ على الانكماش لمدة 6-8 ثوان ، تكون فعالة أيضًا.

سواء قمنا بها بطريقة أو بأخرى ، يجب أن يكون التنفس عميقًا ومريحًا يجب أيضا أن يكون الجسم استرخاء. ليس من الضروري تشديد المعدة والفخذين والأرداف والظهر ولا الصدر ، لأنه إذا تم القيام بذلك ، فستكون العضلات الأخرى تمارس ، وسيظهر التعب ، وعدم الراحة وحتى الألم.

عندما تكون في الجوار لفترة من الوقت ، تمارين كيجل الأخرى

عندما تكون المرأة هناك لفترة من الزمن وتسيطر بشكل مثالي على تقلص واسترخاء عضلات قاع الحوض ، يمكن إضافة أشكال جديدة:

تطويل البطيء: في السلسلة التي يتم فيها الانكماش لمدة 6-8 ثوان ، يمكن إطالة الوقت حتى يصل إلى 20 ثانية. يستريح لمدة 10 ثوانٍ ويستدير مرة أخرى لإحداث انكماش طويل.
تمارين سريعة: إذا كان هناك المزيد من العجلة في أحد الأيام وعليك الانتهاء من ذلك من قبل (حتى لو كان ، كما قلنا ، يمكن القيام به في أي وقت تقريبًا) ، يمكن القيام به بسرعة. ينقبضون ويستريحون العضلات في أسرع وقت ممكن لمدة دقيقتين أو 3 دقائق أو قبل ذلك ، إذا لم يستسلم التعب لذلك الوقت. بمجرد الانتهاء ، يتكرر 5 إلى 10 مرات. مع مرور الوقت ، يمكن زيادة السلسلة حتى تتكرر 50 مرة (يبدو كثيرًا ، لكن عندما تعودت على القيام بذلك كثيرًا ، فليس الأمر كثيرًا).
تمارين المصعد: للقيام بذلك ، من الضروري التركيز على التمرين ، لذلك فهو مثالي للأيام التي يتوفر فيها الوقت. المهبل على شكل أنبوب ، مع حلقات مختلفة قادرة على ممارسة الضغط. كما لو كانت عبارة عن مصعد ، فإن التمرين يتكون من رفع الأرض. أولاً ، يرتفع إلى الأول ويتم الحفاظ على الضغط هناك لثانية واحدة. ثم إلى الطابق الثاني ، مع الضغط على القسم التالي ، وهكذا ، من الأرض إلى الأرض ، حتى يصل المصعد إلى الأعلى. بمجرد الصعود ، ننخفض ببطء ، ونوقف ثانية في كل قسم. بمجرد النزول ، نجبر قليلاً على أخذه إلى الطابق السفلي (اضغط لأسفل كما لو كنت في حالة عمل). ثم استرخ المنطقة لبضع ثوان وابدأ من جديد (مرة أخرى ، تجنب استخدام عضلات البطن).
تمارين وضع الموجة: يمكن أن تنقبض العضلات أيضًا من الأمام إلى الخلف والعكس بالعكس ، بدءًا من الجزء الأمامي ، وعضلات مجرى البول ، مروراً بالمهبل وتصل إلى فتحة الشرج. يمكننا التعاقد معهم من الأمام إلى الخلف ونريحهم من الخلف إلى الأمام.

الاحتياطات عند القيام بتمارين كيجل

مثل أي تمرين يتم إجراؤه ، هناك احتياطات أو إشعارات يجب مراعاتها. هم التالية:

كما قلنا ، بمجرد معرفة كيفية القيام بالتمارين ، عليك تجنب القيام بذلك في وقت التبول.
إذا تم القيام بهما بقوة كبيرة أو مكثفة ، فقد تصبح عضلات المهبل متوترة للغاية وتسبب الألم أثناء الجماع. في هذه الحالة ، يُنصح بالراحة لبضعة أيام حتى يختفي الإزعاج ويستمر في التمارين ، ولكن بكثافة أقل.
إذا تم إيقافها ، أو إذا لم يتم ذلك كثيرًا ، فقد تكون الفعالية منخفضة. في حالة سلس البول ، إذا تم حلها ، يمكن أن يعود. في حالة عدم معاناته ، يمكن أن يظهر لعدم القيام بتمارين كيجل. هيا ، والتي ينصح حقا التمارين للقيام به دائما. منذ أن بدأت ، كل يوم.